Błonnik nie tylko na odchudzanie

Błonnik, czyli włóknik pokarmowy, to jeden z najpopularniejszych składników suplementów diety, stosowany głównie jako uzupełnienie diet oczyszczających i odchudzających. Przez lata był uważany za substancję balastową produktów roślinnych, ponieważ nie podnosi wartości energetycznej pokarmów oraz prawie nie podlega procesom trawienia ani wchłaniania w przewodzie pokarmowym człowieka. Co to jest błonnik i dlaczego jest tak niezmiernie ważny w zbilansowanej i zdrowej diecie człowieka?

Pod nazwą błonnik kryje się szereg substancji budujących ściany komórkowe roślin o różnej budowie chemicznej, a wśród nich celuloza, hemicelulozy, ligniny, pektyny, gumy i śluzy. Część z tych związków jest rozpuszczalna w wodzie, tworząc galaretowate lub kleiste żele o dużej gęstości np. pektyny i śluzy. Celuloza i jej pochodne są nierozpuszczalne w wodzie, mają natomiast właściwości chłonięcia dużych jej ilości.

Najbardziej znane działanie frakcji celulozowej i ligninowej błonnika to wzmaganie uczucia sytości oraz przyspieszanie perystaltyki jelit. Wynika to z właściwości pęcznienia w przewodzie pokarmowym, w wyniku czego następuje rozciąganie ścian jelit i podrażnienie mechanoreceptorów. Powoduje to nasilenie ruchów perystaltycznych oraz przesuwanie pokarmu w dół przewodu pokarmowego. Warunkiem usprawnienia pracy jelit jest spożywanie dużych ilości wody przez osobę stosującą dietę wysokobłonnikową lub suplementację preparatami farmaceutycznymi.

Dzięki temu spożywanie błonnika zapobiega zaparciom, czyli przedłużonemu zaleganiu treści pokarmowej w jelicie grubym. Obniża także ryzyko występowania niezakaźnych chorób jelita grubego, a zwłaszcza uchyłkowatości, zespołu jelita drażliwego, guzków krwawniczych, polipów, nowotworów oraz stanów zapalnych wyrostka robaczkowego. Pośrednio zmniejsza również ryzyko występowania wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak otyłość. Ważną rolą błonnika jest także wspomaganie utrzymania korzystnej mikroflory bakteryjnej. Włóknik pokarmowy hamuje bowiem procesy gnilne zachodzące w jelicie grubym, ograniczając rozwój patologicznej flory.

Rozpuszczalny błonnik jest rozkładany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy czy propionowy. Po pierwsze powoduje to obniżenie pH okrężnicy, chroniąc dolne odcinki przewodu pokarmowego przed kolonizacją bakterii chorobotwórczych, które nie osiedlają się w takim środowisku.

Ponadto kwas masłowy stanowi źródło energii dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka okrężnicy. Ich prawidłowe funkcjonowanie przyspiesza regenerację śluzówki jelit, co ma niebywałe znaczenie w procesach gojenia np. przy współistniejącej chorobie wrzodowej lub po zabiegach chirurgicznych. Sole kwasu masłowego, czyli maślany hamują aktywność mediatorów zapalenia w nabłonku jelitowym, a poza tym to dzięki jego produkcji włóknikowi przypisuje się działanie przeciwnowotworowe. Błonnik ma także właściwości odtruwające. Sieci przestrzenne pektyn wiążą toksyny np. sole metali ciężkich, pestycydy czy azotyny, które mają właściwości rakotwórcze oraz gazy jelitowe, co łagodzi uczucie wzdęcia.

Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie np. śluzowa (siemię lniane) czy pektynowa tworzą rodzaj filmu, który powleka ściany przewodu pokarmowego. Chroni on przed podrażnieniami oraz hamuje przesączanie wody do jego światła, co zapobiega rozwolnieniu treści pokarmowej. Łagodzi także nadmiar kwasu solnego w żołądku, co przynosi ulgę w nadkwaśności, czyli zgadze.

Ten rodzaj filmu utrudnia wchłanianie niektórych substancji z posiłków, m.in. węglowodanów. Powoduje to zmniejszanie wydzielania insuliny, hormonu odpowiadającego za obniżanie poziomu cukru we krwi.

Ponadto błonnik rozpuszczalny w wodzie jest doskonałym absorbentem tłuszczów w jelitach. Dieta bogata w błonnik pektynowy pomaga redukować ilość cholesterolu we krwi poprzez właściwości wyłapywania tzw. złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów.

Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość błonnika ogranicza także wchłanianie leków, witamin i soli mineralnych, dlatego też zaleca się okresową przerwę w stosowaniu tego typu preparatów po 6-8 tygodniach. Nie należy także przyjmować ich na 1-2 h przed lub po podaniu innych leków.

Podstawą zwiększania ilości błonnika w diecie powinny być produkty naturalne, a wśród nich m.in. otręby zbożowe, kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe, suszone owoce tj. figi, morele, śliwki, orzechy np. migdały i nasiona roślin strączkowych. W pektyny obfitują zaś owies, jagody, poziomki, jabłka, owoce cytrusowe, marchew. Warto zatem wzbogacić swoją dietę w tego typu produkty, gwarantuje to zapewnienie zalecanej dobowej dawki błonnika, która wynosi 20-40 g, zgodnie z zaleceniami WHO.

Preparaty z błonnikiem

Jeśli nie jest to jednak możliwe, można sięgnąć po preparaty dostępne w aptece. Na rynku jest bardzo wiele preparatów, które zawierają błonnik pochodzący z różnorodnych źródeł roślinnych. Do najpopularniejszych należą łuski nasion babki płesznik, siemię lniane, pektyny z jabłek, błonnik pszeniczny i owsiany. Godne polecenia preparaty to między innymi: Ispagul, Herbi Pur, Mucofalk, Jeliton, Otrębuski, Regulax, Agiolax i Laxamix.